Сегодня мы вынуждены проводить перед компьютером и другими девайсами куда больше времени, чем нам хотелось бы. В том числе перед экранами и мониторами бесконечно сидят наши дети. Насколько это вредно и как можно регулировать этот процесс? Что такое экранная диета и из чего она состоит? На эти вопросы мы попросили ответить доктора клинической психологии и психотерапевта из Лондона Алекса Десатника.

Из нашего разговора вы узнаете, что:

1. Отказываться во время пандемии от компьютера и других гаджетов вреднее, чем проводить много времени у экрана.
2. Идея, что время, проведенное у экрана, вредно для развития ребенка, не подтверждена научными исследованиями.
3. Количество проведенного у экрана времени не сказывается на остроте зрения, а бороться с усталостью глаз можно с помощью нехитрых упражнений.
4. На качество сна, концентрацию и общее состояние влияет “синий экран”, поэтому за час до отхода ко сну необходимо выключить его хотя бы на телефоне.
5. На детское развитие влияют качество, наполнение и характер проведенного у экрана времени, а не количество этого времени. Так что составьте правильную “экранную диету” для ребенка.
6. Если есть возможность, организуйте максимально комфортное “экранное пространство” — хороший монитор, ортопедический стул, удобный стол.
7. Если вы хотите «отвлечь» ребенка от экрана, предложите ему конструктивную альтернативу: пойти погулять, почитать книжку, приготовить ужин, поиграть в настольную игру и т. д.

Для справки: Алекс Десатник уже более десяти лет занимается клинической работой с детьми, подростками и их родителями. Помимо этого он также ведет работу с супружескими парами и занимается индивидуальной психотерапией. Параллельно с этим доктор Десатник активно занимается научно-исследовательской деятельностью, регулярно выступает с докладами на крупнейших мировых конференциях в Европе и США. Основные сферы его научных интересов — эмоциональное регулирование, аффективная психофизиология, развитие психопатологии и исследование эффективности психотерапии.

— Доктор Десатник, из-за пандемии все мы очень много времени проводим за компьютером. Есть ли в этом какие-то плюсы или одни только минусы?

— Я бы сказал, что речь не о плюсах и минусах, а о некоей данности, так как сейчас это единственный инструмент, с помощью которого мы можем выжить. Если раньше у нас был выбор встретиться с друзьями в ресторане, на кухне или в зуме, то теперь вопрос, предпочитаем мы двухмерное или трехмерное пространство, не стоит: мы либо встречаемся с ними онлайн, либо не встречаемся вовсе. Сегодня это неизбежно, потому что отключить себя от источников социализации, знания и развлечения в такое психологически непростое время намного вреднее, чем любые — даже самые большие — объемы экранного времени.

— Но мы привыкли думать, что проводить много времени у экрана не просто вредно, а очень вредно — особенно детям…

— Да, и сегодня я бы хотел поговорить о существующих вокруг этого вопроса мифах и разобраться, какие из них справедливы, а какие — нет.

• Если верить первому из этих мифов, то время, проведенное у экрана, вредно для развития. В прессе и научно-популярной литературе зачастую можно встретить мнение о том, что повышенный вес, дефицит внимания, замедленное физическое и моторное развитие, депрессии, потеря интереса и повышенная тревожность связаны с чрезмерным экранным временем. Но в действительности весь перечисленный выше набор в гораздо большей степени связан со склонностью родителей в целом не обращать внимание на ребенка. Повышенное экранное время — это такой же признак дефицита родительства, как и многие другие (например, неправильная диета). А еще это то, что плохо регулируется и контролируется, особенно когда речь идет о подростках.

• Второй миф гласит, что время, проведенное у экрана, вредно для глаз, особенно глаз развивающихся. Честно скажу, я не понимаю, откуда взялся этот миф, но, если верить рекомендациям международных ассоциаций офтальмологов и экспертным оценкам специалистов, никаких данных, которые бы говорили в пользу этой теории, не существует, то есть количество экранного времени никак не связано с качеством зрения. Единственный побочный эффект от долгого нахождения у экрана — это синдром уставших глаз, который легко «лечится» с помощью нехитрого упражнения, рекомендованного в частности Американской Ассоциацией офтальмологов: 20-20-20, то есть через каждые 20 минут делать паузу, смотреть в сторону и моргать 20 раз в течение 20 секунд. Второй способ избежать синдрома уставших глаз — сохранять между глазами и экраном дистанцию не меньше 50-60 см. Наконец, на экран желательно смотреть немного сверху, то есть лучше, если он будет расположен на 10-15 см ниже линии глаз. И еще одна важная вещь, которая находится на стыке психологии, психофизиологии и офтальмологии, — так называемый «синий экран». Речь о том, что большинство девайсов, которыми мы пользуемся — компьютер, телефон, телевизор — «излучают» синий цвет, который в вечернее время сводит наш мозг с ума, так как ассоциируется с голубым небом и днем или утром, но никак не отходом ко сну. Таким образом, «синий цвет» влияет на качество сна, концентрацию и общее самочувствие, поэтому очень важно за час или хотя бы за полчаса перед сном если не отключить все гаджеты, то, по крайней мере, выключить «синий экран» на телефоне с помощью функции blue screen filter.

— То есть когда мы слышим, что родители или учителя сошли с ума, «заставляя» ребенка по 6 часов сидеть у экрана, это ни на чем кроме стереотипов не основан?

— В принципе да. Тем более, что все, о чем я сейчас говорю, было установлено в ходе проводившихся в Оксфордском и Мичиганском университетах масштабных исследований, в которых участвовали около 15000 и 20000 семей соответственно. Именно в результате этих исследований стало окончательно понятно, что экранное время никоим образом не влияет на детское развитие. А влияют его качество, наполнение и характер — то есть если экранная диета вашего ребенка продумана, разнообразна и реалистична, то никакого вреда в еде под названием «экран» для него не будет.

— Но как тогда лучше сбалансировать эту “экранную диету”?

— Самое главное — контроль за контентом, который позволит избежать потребления ребенком некачественного или вредного по возрасту содержания, не соответствующего ценностям родителей. Но при этом важно дать ребенку возможность продолжать учиться, социализоваться, заниматься физическими упражнениями и, конечно, развлекаться. Тут важно понимать, что время, проведенное у экрана, может быть качественно совершенно разным: смотреть бессмысленный мультик вовсе не то же самое, что смотреть документальный фильм про происхождение сталактитов, а заниматься йогой или экспрессивным танцем у экрана не менее полезно, чем «вживую». Творческие активности — пение, рисование, рассказывание историй — лучше пусть будут у экрана, чем их не будет вовсе. Так же как и любые игры: если до карантина ребенок час в день играл в компьютерную игрушку, нет никакого смысла «отнимать» у него эту возможность, только потому что теперь он еще и учится, и занимается спортом онлайн. И еще одно важнейшее блюдо нашей экранной диеты — социальные связи:  в то время, когда ребенок заперт в четырех стенах, ему просто необходимо поиграть с друзьями, навестить бабушку, созвониться с одноклассниками, — разумеется, если он сам этого хочет.

— Получается, что единой для всех нормы экранного времени не существует, и вы рекомендуете родителям действовать по ситуации?

— Совершенно верно! Нужно определять четкие, логичные, реалистичные границы и искать золотую середину — не один час в день, но и не пятнадцать. Если ребенок полдня учился, а вечером захотел посмотреть с вами кино, не отказывайте ему в этом удовольствии, даже если с утра он делал онлайн-зарядку с приятелем, а днем смотрел мультик. Родителям тут лучше следовать не строгим рекомендациям, а просто в каждый момент времени задавать себе вопрос, содержательно ли сейчас экранное время ребенка (независимо от того, играет он или учится). Важно помнить, что ограничивать экранное время ребенка — не полезно, а иногда и просто нереально (особенно когда речь идет о подростках). Если же родитель хочет «отвлечь» ребенка от экрана, ему необходимо предложить конструктивную альтернативу: пойти погулять, почитать книжку, приготовить ужин, поиграть в настольную игру и т.д.

— То есть если суммировать, вы советуете прежде всего сесть на сбалансированную экранную диету, делать упражнения, отключить «синий экран» и располагать монитор на приемлемом расстоянии от глаз.

— Да! И, если есть такая возможность, вложить деньги в хороший монитор, ортопедический стул, удобный стол, оборудовать комфортное “экранное пространство”. И помнить, что чем старше дети, тем сложнее регулировать потребляемый ими контент, но при этом тем проще с ними договориться и иногда даже сторговаться. Но самое главное — проводить хотя бы немного качественного, приятного и веселого времени вместе с ребенком, неважно, у экрана или нет, играя в playstation или занимаясь спортом. Получайте удовольствие от совместного времяпрепровождения, потому что самое важное, что у нас есть — это не абстрактная польза, а человеческие отношения.

И еще один совет родителям: если вам нужно провести важную встречу, которая гарантирует ваш доход (и, как следствие, благополучие ребенка), лучше дать ему планшет и включить мультфильм, прибегнув таким образом к помощи визуальной соски, чем лишиться работы и заработка из-за угрызений совести и чувства вины.